Dass Omega-3-Fettsäuren wichtig für unseren Körper sind, ist allgemein bekannt. Doch oft werden sie auf ihre – zugegebenermaßen wichtige – Wirkung für das Herz-Kreislauf-System reduziert. Dabei kann ⍵-3 noch viel mehr! Wir erklären die nützlichsten Effekte der essentiellen Fettsäuren.
- Omega 3 ist eine Gruppe von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir über die Nahrung zu uns nehmen müssen
- Ausreichende Dosierungen können dabei helfen, verschiedene Krankheiten zu lindern oder vorzubeugen
- ⍵-3 unterstützt darüber hinaus den Muskelaufbau, hilft beim Abnehmen und kann Haarausfall verringern
Was sind Omega-3-Fettsäuren?
Mit dem Wort “Fett” verbinden die meisten Menschen nichts Gutes, doch bei den mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Gruppe Omega 3 (ω-3) ist das Gegenteil der Fall: Sie erfüllen wichtige Aufgaben in unserem Körper und sind somit unverzichtbar! Da unser Organismus sie nicht selbst produzieren kann, müssen wir sie über die Nahrung zu uns nehmen. Man bezeichnet sie daher auch als “essenzielle Fettsäuren”.
Zu ihnen zählen:
- α-Linolensäure (ALA; 18:3 ω-3),
- Stearidonsäure (SDA; 18:4 ω-3),
- Eicosapentaensäure (EPA; 20:5 ω-3)
- Docosapentaensäure (DPA). ; 22:5 ω-3)
- Docosahexaensäure (DHA; 22:6 ω-3)
Ihre Wirkung auf uns ist vielfältig und lebensnotwendig. Dennoch erhalten die Fettsäuren in der Ernährung oft nur wenig Aufmerksamkeit. Unterversorgungen oder sogar ein echter Omega 3 Mangel sind daher vergleichsweise häufig anzutreffen.
Ein wichtiger Grund – neben der unzureichenden Aufnahme – ist das Missverhältnis zwischen Omega 3 und Omega 6. Die Fettsäuren der ω-6-Gruppe sind in unserer modernen Ernährung deutlich in der Überzahl! Da die Verstoffwechslung über die gleichen Systeme funktioniert, wird ω-3 allein durch die geringere Menge verdrängt.
Eines der ersten Anzeichen einer unzureichenden Versorgung ist oft trockene oder irritierte Haut, verstärkte Akne oder Ausschläge. Denn Omega 3 ist ein wichtiger Bestandteil aller Zellmembrane und notwendig, um die natürliche Feuchtigkeit der Haut zu erhalten. Zu geringe Mengen können außerdem Haarausfall begünstigen und zu brüchigem und trockenem Haar führen.
Besonders bei langfristigem Mangel steigt das Risiko für zahlreiche Erkrankungen: Neurodegenerative Krankheiten wie Alzheimer, Herz-Kreislauf-Leiden und mehr nehmen zu, je geringer die ω-3-Versorgung ist. Auch für die Gesundheit unserer Nieren und der Augen sind die Fettsäuren nötig – es handelt sich also um echte Alleskönner!
Omega-3-Quellen
Wir finden ω-3 in vielen Meeresbewohnern: fettige Fische wie Thunfisch, Hering oder Lachs enthalten größere Mengen und gelten als hervorragende Quellen. Der Grund für den hohen Gehalt ist ihre Ernährung, denn verschiedene Mikroalgen stehen auf ihrem Speiseplan ganz oben.
Algen wie “Schizochytrium sp.”, das Lebewesen mit dem höchsten Omega-3-Gehalt überhaupt, sind zweifellos die besten Lieferanten. Zu Nahrungsergänzungsmitteln verarbeitet helfen sie dabei, unseren täglichen Bedarf zu decken. Denn leider fällt die ausreichende Versorgung vielen Menschen schwer.
Fisch kommt in Deutschland nur vergleichsweise selten auf den Teller, was unter anderem am Preis liegt. Auch die Umweltbelastung, Überfischungsgefahr und generell fragwürdige Nachhaltigkeit schreckt viele Konsumenten ab.
Andere Quellen sind zwar vorhanden, aber werden nur in kleinen Mengen verzehrt oder liefern nur wenig ω-3: Bohnen, Spinat, Avocados, Leinöl, Walnüsse, Chiaöl und Co. stehen zur Verfügung.
Wirkung von Omega 3 auf unseren Körper
Versorgen wir unseren Körper mit zu wenig Omega 3, drohen zahlreiche Probleme und das Risiko für verschiedene, teilweise lebensbedrohliche Krankheiten steigt. Umgekehrt kann eine höhere Dosis der Fettsäuren eine positive Wirkung auf unsere Gesundheit haben!
Die Fettsäuren sind für die normale Funktion unserer Nieren und des Herz-Kreislauf-Systems enorm wichtig. Außerdem helfen sie dabei, den Blutdruck zu regulieren, stärken das Immunsystem und reduzieren Entzündungsreaktionen.
Zahlreiche Forschungsarbeiten befassen sich mit den förderlichen Effekten von ω-3 und belegen erstaunliches. Wir haben einige wichtige Wirkungsweisen zusammengefasst:
1. Hilfe beim Muskelaufbau
Kraftsportler schwören schon lange auf den Einsatz von Omega 3, um ihre Trainingserfolge zu optimieren, doch über die genauen Mechanismen und Effekte herrscht noch viel Unklarheit. Ein Forscherteam aus Japan untersuchte die genaue Wirkung der Fettsäuren auf den Muskelaufbau im Rahmen einer Meta-Studie (1). Die betrachteten Studien waren wie folgt aufgebaut:
- Zeitraum: zwischen drei und vier Monaten
- Dosierung: zwischen ein und vier Gramm Omega 3 pro Tag
- Training: zwei bis dreimal pro Woche, jeweils zwischen 20 und 60 Minuten
Die Ergebnisse zeigten nur eine minimale Verbesserung der Muskelmasse, die kaum über den Resultaten der Kontrollgruppen lagen. Ganz anders verhielt es sich jedoch mit der Muskelkraft: Die Stärke der Teilnehmer nahm in allen untersuchten Studien deutlich zu, während durch Placebogabe keine Verbesserung zu verzeichnen war.
ω-3 scheint somit geeignet, die Muskelkraft zu verbessern und könnte ein wichtiges Hilfsmittel bei der Vermeidung von Sarkopenie sein. Dieser altersbedingte Abbau von Muskeln ist für zahlreiche körperliche Einschränkungen bei älteren Menschen verantwortlich und kann unter anderem gefährliche Stürze begünstigen.
Die Forscher stellten im Anschluss noch einige Theorien an, wie es zu der förderlichen Wirkung von Omega 3 kommen könnte:
- Die Fettsäuren beschleunigen die Erholung von Muskelschäden und Entzündungen, die das Krafttraining verursacht. Sie verbessern dadurch die Regeneration, was unter anderem die Effektivität folgender Trainingseinheiten verbessert.
- Nahrungsergänzung mit Omega 3 kann zur Stärkung der neuromuskulären Verbindungen beitragen. Die Fettsäuren werden Teil der sogenannten motorischen Neuronen und unterstützen so deren Arbeit. Die sorgt im Anschluss für eine verbesserte Muskelkraft.
Eine weitere Meta-Untersuchung (2) nutzte deutlich mehr Studien: 66 vorherige Arbeiten untersuchten die Wissenschaftler! Sie erfassten die Ergebnisse hinsichtlich fettfreier Körpermasse (Lean Body Mass), Skelettmuskelmasse, Oberarmumfang, Stärke des Oberschenkelmuskels, Leistung beim Bankdrücken und Griffstärke.
Die eingesetzten Omega-3-Dosierungen lagen zwischen 230 mg und bis zu 5.000 mg pro Tag. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Steigerung der Muskelkraft in den Oberschenkelmuskeln und bei der Griffstärke und lassen sich so mit den Ergebnissen der japanischen Meta-Studie vergleichen.
Im Gegensatz dazu belegt die Untersuchung aber ganz eindeutig auch ein erheblich verbessertes Muskelwachstum, was sich an einem signifikanten Anstieg der Skelettmuskelmasse zeigte!
Das internationale Forscherteam sieht Omega 3 damit potenziell geeignet, altersbedingten Muskelschwund zu bekämpfen oder den Muskelaufbau in anderen Bereichen zu unterstützen. Sie betonen allerdings auch, dass noch weitere Untersuchungen notwendig sind, um nützliche Eckdaten, zum Beispiel für die ideale Dosierung, zu ermitteln.
2. Verringerter Haarausfall
Das menschliche Haar durchläuft immer wieder verschiedene Phasen: Wachstum (Anagen), Rückbildung (Katagen) und Ruhephase (Telogen). Um Haarausfall zu regulieren oder gesundes Wachstum zu unterstützten, kann man die Dauer dieser Phasen beeinflussen und für längere Wachstumsphasen und/oder kürzere Rückbildungs- und Ruhephasen sorgen.
Zur Veränderung der Phasen beeinflusst man idealerweise die umliegenden Zellen: Dermale Papillenzellen (DPC), dermale Scheidenzellen, Stammzellen und Haarkeimzellen. Besonders die DPC stehen dabei im Fokus, da sie eine wichtige Rolle bei der Regulierung der einzelnen Wachstumsabschnitte haben.
Die Omega-3-Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) scheint eine positive Wirkung auf die Dermalen Papillenzellen zu haben und so das Wachstum zu verstärken. In einer Studie (3) an den DPC-Zellen fanden Forscher aus Südkorea heraus, dass bereits geringe Dosierungen von ω-3 das Zellwachstum verbessern:
- Bei einer Konzentration von 5 μM steigerte sich das Wachstum um 112 %
- Bei 10 μM um 127 %
- Bei 20 μM 112 %
Zusätzlich veränderten sich auch einige Proteine, die mit dem Zellzyklus in Verbindung stehen und ihre Konzentration nahm zu: Cyclin D1, cdc2 p34 und Cyclan A. Insbesondere Cyclin D1 und cdc2 p34 haben eine förderliche Wirkung auf das Haarwachstum.
Aber lassen sich diese Effekte an Zellen auch auf Menschen übertragen? Ja, wenn man die Ergebnisse einer Studie (4) aus Frankreich betrachtet! 120 gesunde Frauen, die unter Haarausfall litten, erhielten im Rahmen der Untersuchung entweder einen Cocktail aus Omega 3 und weiteren Nährstoffen (80 Personen) oder dienten als Kontrollgruppe (40 Personen).
Das Supplement bestand aus:
- 460 mg Fischöl,
- 460 mg Johannisbeersamenöl,
- 5 mg Vitamin E,
- 30 mg Vitamin C und
- 1 mg Lycopin
Die Supplemente waren also besonders reich an Omega 3, enthielten aber auch eine ausreichende Menge Omega 6 und andere Substanzen. Nach einem Zeitraum von 6 Monaten erfassten die Forscher die Haardichte, Dicke und Anzahl der Haare in den verschiedenen Wachstumsphasen unter den Teilnehmerinnen.
Durch das Supplement ergab sich eine signifikante Verbesserung in allen Bereichen! Knapp 90 % der Frauen gaben in einer Befragung an, dass sich ihr Haarausfall verringert hatte, 86 Prozent, dass die Dicke der Haare zunahm und 87 Prozent, dass sich ihr Haar dichter anfühlt.
Eine fotografische Überprüfung bestätigte dies teilweise: 62 Prozent der Probandinnen hatten eine erhöhte Haardichte. Unter den Teilnehmerinnen, die kein Omega-3-Cocktail erhielten, waren es nur 28 Prozent. Zudem nahm die Anzahl der Haare, die sich in der Ruhephase des Wachstumszyklus befanden, signifikant ab. Auch hier war die Entwicklung in der Kontrollgruppe um ein Vielfaches schwächer.
Die Anzahl der Haare in der Wachstumsphase steig von zu Beginn 79 Prozent auf nun 87,7 Prozent an. In der Kontrollgruppe blieb sie hingegen gleich. Zudem konnten die Forscher den Anstieg der Haardichte und -dicke, den die Probandinnen bemerkten, durch einen Tachometer-Index tatsächlich nachweisen. Auch dieser Effekt war in der Kontrollgruppe nicht nachweisbar – hier verschlechterten sich die Werte sogar!
Diese Studie zeigte, dass eine Ergänzung mit einer Kombination aus spezifischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren und Antioxidantien die Haardichte und den Haarzustand insgesamt verbessert.
Leichter Abnehmen
Omega-3-Fettsäuren haben eine positive Wirkung bei Übergewicht und können Betroffenen helfen, überflüssige Pfunde schneller loszuwerden. Belege dafür liefern nicht nur die vielen Erfahrungsberichte, sondern auch wissenschaftliche Arbeiten: Eine Review-Studie (5) aus Australien betrachtete den aktuellen Forschungsstand.
Dabei zeigte sich ein klarer Zusammenhang zwischen einer erhöhten Aufnahme von ω-3 und mehreren Mechanismen, die Körpergewicht und Körperfett reduzieren:
- Die Fettsäuren steigern das Sättigungsgefühl nach dem Essen und führen so zu einer verringerten Nahrungsaufnahme
- Die Expression von Genen, die an der Fettoxidation und Fetteinlagerung beteiligt sind, verändert sich durch Omega 3. Dadurch verbessert sich die Oxidation in Fettgewebe, Leber-, Herz-, Darm- und Skelettmuskulatur und die Ablagerung verringert sich.
- ω-3 unterstützt den Muskelaufbau und -erhalt, was wiederum den Energieverbrauch steigert. Bei den Muskeln handelt es sich um “metabolisch aktives Gewebe”, das Kalorien verbraucht und so bei der Gewichtsreduktion unterstützen kann.
Die betrachteten Arbeiten liefern dabei unterschiedlich starke Beweise für die Funktionen. Studien an Nagetieren belegen sehr gut, dass Omega 3 den Aufbau von Übergewicht durch eine sehr energiereiche Nahrung abbremst. Vergleichbare Untersuchungen an Menschen sind jedoch leider aufgrund mangelnder Teilnehmerzahl und Dauer weniger belastbar.
Beobachtungsstudien hingegen kommen immer wieder zu positiven Ergebnissen. Insbesondere, wenn eine Messung nicht nur anhand von einer ungenauen Ernährungserhebung, sondern durch präzise Biomarker erfolgt, zeigt sich die positive Wirkung deutlich. Probanden, die zusätzliches Omega 3 durch die Nahrung zuführten, erlebten dabei eine Reduktion des Bauchfetts, verringerten BMI und weniger Taillen- und Hüftumfang.
In der “Königsdisziplin” den randomisierten, kontrollierten Studien zeigten sich ebenfalls positive Ergebnisse: Bei den Untersuchungen, in denen die Teilnehmer beliebig viel Kalorien zu sich nehmen durften, verbesserten Omega-3-Supplemente die Fettoxidation im Ruhezustand und reduzierten Bauchfett und Gesamtkörperfett.
Studien, bei denen die Energieaufnahme der Probanden eingeschränkt wurde, zeigten hingegen gemischte Ergebnisse. Als besonders effektiv stellte sich die Kombination aus ω-3 mit sportlicher Betätigung heraus. Sie zeigten eine deutlich bessere Wirkung als Omega 3 allein, ohne Sport.
Für diese Studie (6) wählte man 81 übergewichtige Erwachsene aus, die anschließend zufällig entweder ein Supplement mit 1,9 g Omega 3 oder ein Placebo (Sonnenblumenöl) zu sich nahmen. Über den Versuchszeitraum von 12 Wochen übte ein Teil der Probanden ein Sportprogramm aus (dreimal wöchentlich 45 Minuten), die andere Hälfte betätigte sich nicht.
Somit ergeben sich insgesamt vier Gruppen
- Placebo, kein Sport
- Omega 3, kein Sport
- Placebo und Sport
- Omega 3 und Sport
Die Ergebnisse sind mehr als eindeutig: Die Probanden, die Omega 3 einnahmen und Sport trieben, verzeichneten den mit Abstand stärksten Rückgang des Körperfetts – sie verloren rund 1,5 kg! Auch ohne ω-3 führte sportliche Betätigung zum Fettverlust, allerdings mit nur etwa 200 g deutlich weniger.
Besonders ungünstig verlief die Studie für Teilnehmer, die weder Omega 3 erhielten noch sportlich aktiv waren: Sie legten mehr als 500 g Körperfett zu! ω-3 ohne Sport ist ebenfalls keine ideale Kombination, konnte den Gewichtsaufbau aber immerhin verlangsamen: Die Probanden dieser Gruppe bauten “nur” etwa 150 g zusätzliches Fett auf.
Die Untersuchung zeigt, dass regelmäßige sportliche Aktivität ideal ist, um das Körperfett zu reduzieren. Omega 3 kann diese Wirkung signifikant verstärken. Auch in Personen, die sich nicht sportlich betätigen, sind die Fettsäuren hilfreich, können aber eine Fettzunahme allein nicht verhindern.
Besseres Hautbild und weniger Akne
Dass die Ernährung und das Hautbild zusammenhängen, ist allgemein bekannt: 86 Prozent der Dermatologiepatienten geben in Befragungen an, schon einmal ihre Ernährung umgestellt zu haben, um den Zustand ihrer Haut zu verbessern!
Eine Review-Untersuchung (7) erfasste die Ergebnisse von 38 Studien, die die Wirkung von Omega 3 auf Hautkrankheiten untersuchten. Die Ergebnisse für unterschiedliche Erkrankungen und Probleme waren sehr positiv:
- Hautkrebserkrankungen verringerten sich deutlich, wenn mehr ω-3 aufgenommen wurde
- Der Schweregrad von Psoriasis sank bei Dosierungen zwischen 1.800 und 18.000 mg
- Signifikante Verbesserung bei atopischer Dermatitis durch sehr hohe Dosen von 5.000 bis 8.200 mg täglich
- Reduziert die Anzahl entzündlicher Läsionen bei Personen, die unter Akne leiden
Die Forscher sehen es aufgrund der hohen Anzahl an Studien als erwiesen an, dass Omega 3 die Gesundheit der Haut unterstützen kann. Sie betonen in diesem Zusammenhang vor allem die hohe Sicherheit, einfache Anwendung und geringen Kosten der Fettsäuren, die sie zu besonders attraktiven Supplementen machen.
Auch andere Arbeiten kamen zu dem Ergebnis, dass ω-3 Abhilfe bei Akne schaffen könnte. Eine südkoreanische Studie (8) setzte dazu entweder 2.000 mg EDA und DHA oder 400 mg γ-Linolsäure über einen Zeitraum von 10 Wochen ein. Zudem wurde eine Kontrollgruppe in die Studie aufgenommen. Die Teilnehmer, die unter leichter bis mittelschwerer Akne litten, erlebten eine signifikante Verbesserung der Erkrankung!
Sowohl die medizinische Messung als auch das subjektive Empfinden der Betroffenen spiegelte die positive Wirkung wider. Zudem verringerte sich auch die Anzahl der Akneläsionen deutlich. In der Kontrollgruppe gab es hingegen keine Verbesserungen zu verzeichnen.
Gewebeproben zeigten, dass sich die Entzündungen durch Omega 3 deutlich reduziert hatten: insbesondere der Entzündungsmediator IL-8 nahm durch die Fettsäuren stark ab, während in der Kontrollgruppe auch hier keine Besserung erkennbar war.
Fazit: Wirkung von Omega 3 ist vielschichtig
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus der Omega 3 Gruppe übernehmen in unserem Körper zahlreiche wichtige Aufgaben. Die Einnahme über die Nahrung ist allerdings oft mit Schwierigkeiten verbunden: Zu selten kommen Lebensmittel, die reich an ω-3 sind (Fettige Fische, Algen, Nüsse und Samen, Avocados … ) auf unsere Teller.
Zudem verzehren wir meist deutlich mehr Omega 6, welches über die gleichen Systeme verstoffwechselt wird und durch seine Überzahl oft den Vorrang erhält. Eine ausreichende Versorgung ist jedoch zu empfehlen, denn sie geht mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen einher!
Omega 3 hat eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau und unterstützt das Training. Neben der Muskelmasse zeigen Studien vor allem eine erhebliche Zunahme der Kraft. Dass die Fettsäuren und sportliche Betätigung ein ideales Team bilden, zeigt sich auch beim Fettabbau: Hier unterstützen Supplemente nachweislich die Gewichtsreduktion durch sportliche Betätigung!
Weitere Vorteile ergeben sich durch die Wirkung bei Haarausfall. Hier kann ω-3 die Dichte und Fülle des Haares steigern und die Ausfallrate reduzieren, wie mehrere Studien gezeigt haben.
Das vollere Haar kombiniert sich hervorragend mit einem guten Hautbild: Omega 3 hat gezeigt, dass es unterschiedliche dermatologische Leiden, wie etwa Akne, lindern kann. Zudem trägt es dazu bei, die natürliche Feuchtigkeit unserer Haut zu erhalten.
Damit wird ω-3 zu einer Art Alleskönner unter den Nährstoffen! Wer seinen Bedarf nicht über die Ernährung decken kann, sollte Nahrungsergänzungsmittel in Betracht ziehen, um die positive Wirkung von Omega 3 voll zu genießen.
FAQ – Häufig gestellte Fragen:
Quellenverzeichnis
(1) Yuta Uchida, Katsunori Tsuji, Eisuke Ochi, “Effects of Omega-3 fatty acids supplementation and resistance training on skeletal muscle”, Clinical Nutrition ESPEN 61 (2024) 189 -196
(2) Julia K. Bird, Barbara Troesch, Ines Warnke, Philip C. Calder, The effect of long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids on muscle mass and function in sarcopenia: A scoping systematic review and meta-analysis, Clinical Nutrition ESPEN Volume 46, P73-86, December 2021
(3) Kang JI, Yoon HS, Kim SM, Park JE, Hyun YJ, Ko A, Ahn YS, Koh YS, Hyun JW, Yoo ES, Kang HK. Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways. Int J Mol Sci. 2018 Sep 14;19(9):2770. doi: 10.3390/ijms19092770. PMID: 30223485; PMCID: PMC6164340.
(4) Caroline Le Floc’h, Ahsène Cheniti, Sophie Connétable PhD, Nathalie Piccardi PhD, Colombina Vincenzi MD, Antonella Tosti MD, Effect of a nutritional supplement on hair loss in women, Journal of Cosmetic Dermatology, Volume14, Issue1, March 2015, Pages 76-82
(5) Buckley JD, Howe PRC. Long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may be beneficial for reducing obesity-a review. Nutrients. 2010 Dec;2(12):1212-1230. doi: 10.3390/nu2121212. Epub 2010 Dec 9. PMID: 22254005; PMCID: PMC3257626.
(6) Alison M Hill, Jonathan D Buckley, Karen J Murphy, Peter RC Howe, Combining fish-oil supplements with regular aerobic exercise improves body composition and cardiovascular disease risk factors2, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 5, 2007, Pages 1267-1274, ISSN 0002-9165
(7) Thomsen BJ, Chow EY, Sapijaszko MJ. The Potential Uses of Omega-3 Fatty Acids in Dermatology: A Review. J Cutan Med Surg. 2020 Sep/Oct;24(5):481-494. doi: 10.1177/1203475420929925. Epub 2020 May 28. PMID: 32463305.
(8) Jae Yoon JUNG1,2,4, Hyuck Hoon KWON1,2, Jong Soo HONG1, Ji Young YOON2, Mi Sun PARK3, Mi Young JANG3 and Dae Hun SUH, Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-blind, Controlled Trial, Acta Derm Venereol 2014; 94: 521–525
